6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن شوید که روزانه به میزان کافی از این مواد مغذی استفاده می کنید؟ در این مقاله در وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه از اصفهان ، 6 روش برای دریافت امگا 3 را برجسته می کنیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و آجیل یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه ها برای به دست آوردن دانه کتان در رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید مغز گردو بیشتری بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن تخمه کدو و بادام زمینی است ، اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این مواد از آجیل و دانه کتان کمتر است ، اما به خودی خود ارزشمند هستند.

2. انواع حبوبات:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود لوبیا است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین خوردن این پنیر نیز یک انتخاب غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی نیز یکی از غذاهای غنی از امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما هنگام خوردن ماهی باید از خوردن آن خودداری کرد زیرا اسیدهای چرب امگا 3 -3 طی فرایند سرخ کردن از بین می رود اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن ماهی سرخ کرده هیچ تاثیری در پیشگیری از بیماری ندارد زیرا امگا 3 موجود در ماهی در اثر سرخ شدن آسیب می بیند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. انواع روغن ها:

امروزه از روغن تخمه آفتابگردان بیش از سایر روغن ها در خانه ها و صنایع غذایی استفاده می شود و از آنجا که روغن تخمه آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان مصرف امگا 6 در انسان بیشتر از امگا 3 و عدم تعادل در مقدار این دو نوع اسیدهای چرب در بدن مطلوب نیست. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کلزا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمتری هستند.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم معتقدند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از جمله سبزیجاتی که امگا 3 بیشتری دارند می توان به انواع سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کدو سبز ، کلم بروکلی و گل کلم اشاره کرد.

آووکادو ، خربزه و طالبی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها از تخم مرغ تغذیه می کنند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهایی استفاده کنید که حاوی امگا 3 هستند و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برآورده می کنند.

منابع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
گردو (مانند گردو)
لوبیای سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو حلوایی
سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی با ارائه روشهای اساسی در تغذیه و میزان و نحوه غذا خوردن می تواند نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و تغذیه ای

آسیب قندها را بررسی کنید

غذاهای دودی خطرناک

اهمیت غذاهای سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید