ویتامین C ، فواید و مقدار مورد نیاز


ویتامین C یک ویتامین ضروری است ، به این معنی که بدن نمی تواند آن را تولید کند. با این حال ، نقش های زیادی در بدن دارد و به سلامت مربوط می شود. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله پرتقال ، توت فرنگی ، کیوی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، کلم و اسفناج یافت می شود.

دوز توصیه شده برای ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است. اگرچه معمولاً توصیه می شود ویتامین C را از غذا دریافت کنید ، اما بسیاری از مردم برای رفع نیازهای خود به مکمل ها روی می آورند. در اینجا هفت فایده مکمل ویتامین C از نظر علمی اثبات شده است:

1. ویتامین C می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد:

این ویتامین می تواند سیستم دفاعی طبیعی بدن را تقویت کند. و بهبود سیستم آنتی اکسیدانی ویتامین C این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهد. مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان ها را در خون تا 30 درصد افزایش دهد.

2. ویتامین C می تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند: حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی دارای فشار خون بالا هستند. فشار خون بالا بدن را در معرض خطر قرار می دهد

قلب شما را مریض می کند. مطالعات نشان داده است که ویتامین C می تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بدون آن کمک کند.

3. ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. عوامل زیادی خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند ، از جمله فشار خون بالا ، سطوح بالا

کلسترول بد یا LDL و سطح پایین کلسترول خوب یا HDL. ویتامین C می تواند به کاهش این عوامل خطر کمک کند ، که به نوبه خود خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد

كاهش دادن.

به طور خلاصه ، مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. با این حال ، اگر قبلا

با مصرف رژیم غذایی سرشار از ویتامین C ، مکمل ها ممکن است فوایدی برای سلامت قلب نداشته باشند.

این می تواند سطح اسید اوریک را در خون کاهش دهد و می تواند از حملات نقرس جلوگیری کند

نقرس نوعی آرتروز است که حدود 4 درصد از بزرگسالان آمریکایی را مبتلا می کند. نقرس می تواند دردناک باشد و شامل التهاب مفاصل ، به ویژه انگشتان دست می شود.

براوو. افراد مبتلا به نقرس دچار تورم ناگهانی و شدید و حملات درد می شوند

غذاها و مکمل های غنی از ویتامین C با کاهش سطح اسید اوریک در خون و کاهش خطر ابتلا به نقرس همراه هستند.

5. از کمبود آهن جلوگیری می کند

آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای متنوعی در بدن دارد. آهن برای تولید گلبول های قرمز خون و رساندن اکسیژن به بدن ضروری است. پر کنید

مکمل های ویتامین C می تواند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کند. ویتامین C در تبدیل آهن ضعیف جذب شده ، مانند منابع آهن گیاهی ، به شکل

کمک می کند تا راحت تر جذب شود. این به ویژه برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند مفید است ، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است.

این است.

در حقیقت ، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C می تواند جذب آهن را تا 67 درصد بهبود بخشد. در نتیجه ، ویتامین C می تواند خطر کم خونی را کاهش دهد

افرادی که مستعد کمبود آهن هستند.

6. سیستم ایمنی را تقویت می کند

یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین C در انسان ، افزایش ایمنی است ، زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

این دارد. اول ، ویتامین C با تشویق تولید گلبول های سفید خون ، به نام لنفوسیت ها و فاگوسیت ها ، از بدن در برابر عفونت ها محافظت می کند.

ثانیاً ، ویتامین C با محافظت از این سلول های سفید خون به محافظت م effectivelyثرتری در برابر مولکول های مضر مانند رادیکال های آزاد کمک می کند.

عمل کردن. سوم ، ویتامین C بخشی ضروری از سیستم ایمنی پوست است. این ماده به طور فعال بر روی پوست منتقل می شود ، جایی که می تواند برود

به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به تقویت پوست کمک می کند.

7. با افزایش سن از حافظه و تفکر محافظت می کند. زوال عقل یک اصطلاح گسترده برای توصیف علائم ضعف تفکر و حافظه است. بیماری تمام شده است

این بیماری 35 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد و در میان افراد مسن شایع است. مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و

التهاب نزدیک مغز ، ستون فقرات و اعصاب (که معمولاً به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود) می تواند خطر زوال عقل را افزایش دهد.

رشد. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. سطوح پایین این ویتامین با اختلال در توانایی فکر کردن و به خاطر سپردن ارتباط دارد.

اگر ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود ندارید ، مکمل های ویتامین C می توانند در بیماری هایی مانند زوال عقل مفید باشند. با این حال ، برای درک اثرات مکمل های ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی ، مطالعات بیشتری روی انسان لازم است.

ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C

در حالی که ویتامین C دارای مزایای علمی زیادی است ، ادعاهای بی اساس زیادی نیز دارد که با شواهد ضعیف یا بدون هیچ شواهدی تایید می شود. در اینجا برخی از ادعاهای اثبات نشده در مورد ویتامین C وجود دارد:

از سرماخوردگی جلوگیری می کند
در حالی که به نظر می رسد ویتامین C شدت سرماخوردگی و زمان بهبود را در بزرگسالان 8 درصد و در کودکان 14 درصد کاهش می دهد ، از آن جلوگیری نمی کند.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

مطالعات کمی دریافت ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به سرطان های متعدد مرتبط کرده است. با این حال ، اکثر مطالعات نشان داده اند که ویتامین C بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر نمی گذارد.

در برابر بیماریهای چشمی محافظت می کند

ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است. با این حال ، مکمل های ویتامین C هیچ تاثیری بر روند این بیماری ها ندارند یا حتی می توانند مضر باشند.

می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند

اگرچه افراد مبتلا به مسمومیت با سرب دارای سطح پایینی از ویتامین C هستند ، اما هیچ شواهد محکمی از مطالعات انسانی وجود ندارد که نشان دهد ویتامین C می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند.

به طور کلی ، ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید از رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شود. این با بسیاری از مزایای سلامتی قابل توجهی مانند افزایش سطح آنتی اکسیدان ها ، کاهش فشار خون ، محافظت در برابر حملات نقرس ، بهبود جذب آهن ، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش بیماری های قلبی و خطر زوال عقل مرتبط است.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین C عوارض جانبی دارد؟

ویتامین C یک ماده مغذی بسیار مهم است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود. مصرف کافی این ویتامین برای حفظ سیستم ایمنی بسیار مهم است. همچنین نقش مهمی در بهبود زخم ، استحکام استخوان ها و تقویت عملکرد مغز دارد. جالب اینجاست که برخی معتقدند مکمل های ویتامین C فواید بیشتری نسبت به دریافت این ویتامین از طریق غذا دارند. یکی از رایج ترین دلایلی که افراد از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند.

مصرف بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند باعث اختلالات گوارشی از جمله علائمی مانند اسهال و حالت تهوع شود.

از آنجا که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد ، مصرف بیش از حد می تواند برای افرادی که به طور طبیعی سطوح بالای آهن دارند مشکل ایجاد کند.

مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند میزان اگزالات در کلیه ها را افزایش دهد که می تواند منجر به سنگ کلیه شود.

چقدر ویتامین C کافی است؟

از آنجا که ویتامین C در آب محلول است و بدن مقادیر زیادی از آن را در عرض چند ساعت پس از مصرف دفع می کند ، مصرف زیاد آن به ندرت باعث مشکلات بدن می شود. در حقیقت ، تقریبا غیرممکن است که ویتامین C اضافی در رژیم غذایی مشکل ساز شود. در افراد سالم ، ویتامین C اضافی که بیش از دوز توصیه شده روزانه مصرف می شود ، به راحتی از بدن دفع می شود. به عبارت دیگر ، برای رسیدن به حداکثر مجاز ، باید 29 پرتقال یا 13 عدد فلفل دلمه ای بخورید.

با این حال ، افراد هنگام مصرف مکمل ها بیشتر در معرض مصرف بیش از حد ویتامین C هستند و در برخی موارد مصرف بیش از حد ویتامین C امکان پذیر است.

به نظر می رسد همه عوارض جانبی ویتامین C ، از جمله سوء هاضمه و سنگ کلیه هنگامی که افراد آن را در دوزهای بیش از 2000 میلی گرم مصرف می کنند ، رخ می دهد. بنابراین ، مکمل های ویتامین C را تنها در صورت تجویز پزشک مصرف کنید.

خلاصه

ویتامین C به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر است. به خصوص اگر به جای مکمل استفاده شود. افرادی که از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند بیشتر در معرض مصرف بیش از حد و عوارض جانبی هستند که شایع ترین آنها علائم گوارشی است. با این حال ، عواقب جدی تری مانند بار اضافی آهن و سنگ کلیه نیز می تواند ناشی از مصرف مقدار زیادی ویتامین C باشد.

مژده رحمانیان ، عضو انجمن تغذیه ایران
کلینیک زیبایی و کاهش وزن آرمونی

دیدگاهتان را بنویسید