افزایش وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل


افزایش وزن برای افرادی که از کاهش وزن زیاد رنج می برند ، بسیار سخت تر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که می خواهند اندازه را افزایش دهند هنگامی که تحت نظر متخصص تغذیه هستید با افزودن مقداری غذا و تغییر شیوه زندگی خود آسان می شود آنها به وزن و اندام ایده آل می رسند.

در این مقاله محلول های بسیار سبک و غذای سالم ما شما را با کسانی آشنا می کنیم که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند. اما فراموش نکنید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

کم وزن اگر بخواهیم آن را بر اساس شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده زیر 18.5 باشد ، به این معنی است که شما وزن خود را کاهش می دهید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مسائل زیادی در مقیاس شاخص توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند ، اما توده عضلانی کمی دارند ، کاهش وزن بر اساس این مقیاس لزوماً به این معنا نیست که آنها دارای مشکل سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت بسیاری از افراد به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها از نظر سلامتی هیچ مشکلی ندارند ، اما برای داشتن اندامی ایده آل تلاش می کنند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

به افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات و گلوکز است. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای افزایش عضله ، چربی را فقط در ناحیه شکم تجمع می دهید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، احتمال ابتلا به چربی خون بالا در شما بسیار زیاد است. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اساسی پیروی کنید.

1. کالری بیشتری بدست آورید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این برای دریافت کالری بیشتر در بدن نسبت به متابولیسم است. فقط 300 تا 500 کالری در روز بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

شما می توانید کالری دریافتی خود را در یک هفته بشمارید و از هفته بعد می توانید غذاهای سالم بیشتری در وعده های اصلی و میان وعده ها بخورید. البته اگر می خواهید خیلی سریعتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را به 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم رژیم چاقی خود را با یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید از طریق رژیم شمارش کالری وزن خود را افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست این که می توانید تا آنجا که ممکن است غذاهای غنی از کربوهیدرات و قند بد بخورید. در عوض ، باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین بخورید

مردم نگاه می کنند افزایش وزن آنها اغلب دنبال می شوند اندازه خود را افزایش دهید یا عضله افزایش دهید من هم همینطور. مهمترین ماده مغذی برای دستیابی به این هدف است پروتئین این است.

برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم ، دانستن همه چیز مهم است ماهیچه ها از پروتئین تشکیل شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است به چربی اشباع تبدیل شده و باعث بزرگ شدن شکم و باسن شما شود.

مطالعات در مورد افزایش وزن نشان می دهد داوطلبان در رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران افزایش تغذیه ، بسیاری از کالریهای اضافی خود را به عضله تبدیل کردند.

در هر صورت این موضوع مهم را به خاطر بسپارید این پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. این بدان معناست که امکان پذیر است گرسنگی و اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این جمله را بیان می کنند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وزن به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر در طول روز بیشتر از آنچه گفته اید کالری مصرف کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدرات خوب را به غذای خود اضافه کنید

راه حل های دیگری که دارید افزایش وزن سالم آنچه باید به آن توجه داشته باشید این است که تا آنجا که ممکن است در مورد وعده های غذایی خود موضوعی وجود داشته باشد کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن.

این دو ماده علاوه بر این در کنار یکدیگر قرار دارند کالری دریافتی خود را افزایش دهید ولی با افزودن پروتئین به زودی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش داده اید.

البته ، اگر فقط می خواهید وزن خود را افزایش دهید و سریع آن را جستجو کنید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و وعده های غذایی پر از فست فود و شیرینی بخورید. اما این را بدانید ، با این روش خطر بیماری را بسیار افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

برای گفتن با غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م increaseثرترین مواد غذایی برای افزایش اندازه و وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار کمی دارند و می توانید تا آنجا که می توانید از سس و ادویه جات استفاده کنید.

ولی مشکل آنها این است که اکثر غذاهای کم کالری پر هستند. این امر باعث می شود که کالری دریافتی و خوردن بیشتر برای شما سخت تر شود.

استفاده از بسیاری از ادویه جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند در این زمینه کمک کننده باشد. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند من بیشتر می خواهم.

5- غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته ، ما نمی خواهیم نوشیدنی های انرژی زا بنوشیم. بلکه غذاهای طبیعی و سالم که متابولیسم را در بدن شما افزایش داده و به شما احساس طراوت می دهد. این غذاها اندازه و وزن سالم را نیز افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای سرشار از انرژی وجود دارد که برای افزایش اندازه و وزن مفید هستند:

  • گردو: بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • محصولات لبنی پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا جایی که می توانید قسمت های چرب را انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات سیاه
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد اغلب باعث ایجاد آن می شوند برای مدت طولانی احساس سیری سریع کنیداما باید کمی مدیریت کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. ورزش شدید انجام دهید

افزایش وزن سالم با ورزش شدید

یکی از راه ها افزایش وزن و تناسب اندام در مورد بالا بردن وزنه تا آنجا که می توانید و افزایش قدرت عضلانی است.

ساخت تمرینات سنگین می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافیدیگری که از طریق غذا دریافت کردید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ بلکه این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگینی را شروع کنید که قصد افزایش اندازه و وزن را دارند مطمئن شوید که یک مربی با تجربه انتخاب کرده اید؛ از آنجا که آنها اغلب با رژیم غذایی که باید داشته باشید آشنا هستند و از طرف دیگر ، آنها تمرینات را بر اساس مدل مدل مناسب برای شما تنظیم می کنند.

ممکن است به انجام تمرینات بادی موزون و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و به دلیل تحرک زیاد بیشتر کالری مورد نیاز شما را می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین عضلات را برای انرژی می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر نگاه کنید افزایش وزن همچنین باید خود را با غذاهایی آشنا کنید که می توانند به افزایش سرعت شما کمک کنند. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است اینها هر سه گزینه اصلی برای هستند افزایش وزن سالم هستند. یک مطالعه نشان داد که مصرف شیر بدون چربی پس از تمرین مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین ها در افزایش وزن سالم

پروتئین ها را هم بزنید این می تواند به شما کمک کند تا به راحتی و کارآمد کمک کنید افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از ورزش کمی پروتئین بنوشید ، بیشترین بهره را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است. افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از افراد به راحتی می توانند برنج بگذارند وعده های غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

معلوم شد که خوردن گوشت قرمز تا عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. کره گردو و گردو

مصرف منظم آجیل می تواند کمک کننده باشد با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. گردو یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از وعده های غذایی از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: گردو بو داده خام یا خشک بیشترین فواید را برای سلامتی دارد.

مصرف گردو از آجیل بدون افزودن شکر یا روغن های هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه آن کمک کند.

6. نان سبوس دار

نان سبوس دار حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باعث شود افزایش وزن بودن. برخی از آنها همچنین حاوی دانه ها هستند که سلامت پایدار تری را نیز ارتقا می بخشد.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که مایل به افزایش وزن هستند گزینه مناسبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی آن به رنگ زرد وجود دارد. این خوراکی نیز در افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بود.

10. چسباندن

ماکارونی با وجود کالری و کربوهیدراتهای غنی موجود در ترکیباتش می تواند راه را پیش ببرد افزایش وزن سالم فراهم کنید. البته از پاستاهای تهیه شده با آرد سفید خودداری کنید ، زیرا برای سلامتی خطرناک هستند.

پایان:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، صبر لازم است. این را بیاموزید: اگر به متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، نتایج بهتر و ماندگاری خواهید گرفت.

منابع:
پزشکی جدید
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید