از بین تمام درشت مغذی ها، کربوهیدرات ها محبوب ترین هستند. می دانم که شما با این ادعا موافقید. اما حداقل سه دلیل پشت این موضوع چیست؟ خوب، ممکن است در موقعیتی نباشید که به این سه اشاره کنید، اما من کاملاً مطمئن هستم که می توانید یک دلیل را ذکر کنید – سهم آنها در رفاه کلی ما. به طور خاص، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات زیادی وجود دارد. بیشتر آنها فواید زیادی برای سلامتی دارند. به عنوان مثال، پالئو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که مصرف رژیم‌هایی را توصیه می‌کند که در دوره پارینه سنگی مورد استفاده قرار می‌گرفتند، اما از محصولات غذایی که با انقلاب صنعتی و اختراع کشاورزی ظهور کردند، جلوگیری می‌کرد. رایج ترین برنامه رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک است.
تقریباً همه کسانی که با مسائل مربوط به سبک زندگی سر و کار دارند از این برنامه غذایی آگاه هستند. رژیم های کم کربوهیدرات زیادی وجود دارد. اما وقتی نوبت به نسبت درشت مغذی‌ها می‌رسد، سردرگمی ایجاد می‌شود. در بحث امروزمان، ما بر روی یک رژیم غذایی کتوژنیک تمرکز می‌کنیم که شامل میوه ها و سبزیجات دوستدار کتو. این یک برنامه غذایی با تعریف واضح است، به خصوص وقتی صحبت از درشت مغذی ها باشد. فواید زیادی برای سلامتی از جمله اثربخشی در کاهش وزن دارد. ما یک نمای کلی از آنچه که یک برنامه غذایی رژیم کتو باید دوست داشته باشد به شما ارائه خواهیم داد. اجازه دهید با اساس رژیم کتوژنیک شروع کنیم.
اساس رژیم کتوژنیک
به عنوان یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، کتو نیاز به مصرف کربوهیدرات کم، پروتئین متوسط و چربی بیشتری دارد. دلیل پشت این برنامه رسیدن به حالت کتوز متابولیک ثابت شده است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. در حالت ایده آل، بدن برای تولید انرژی به گلوکز متکی است. اما با عدم وجود کربوهیدرات، نقش تولید انرژی به چربی منتقل می شود. تجزیه چربی ها معمولاً در کبد اتفاق می افتد و سوخت هایی به نام کتون تولید می کند. هنگامی که این مواد به طور کامل برای تولید انرژی به هزینه گلوکز استفاده می شوند، گفته می شود که حالت کتوز متابولیک حاصل شده است. برای بهره مندی کامل از رژیم کتوژنیک، کتوز باید ادامه یابد. با این حال، این چیزی است که نیاز به تلاش دارد.
به طور کلی، حداکثر 20 گرم کربوهیدرات برای حفظ کتوز کافی است، اگرچه این مقدار می تواند بین افراد متفاوت باشد. قرار است حداکثر 5 درصد کالری دریافتی روزانه را از کربوهیدرات، بین 2 تا 30 درصد از پروتئین و 70 تا 80 درصد از چربی دریافت کنید. اینجاست که موضوع برنامه غذایی حیاتی می شود. برخی از محصولات غذایی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و بنابراین نمی توانند برای شما مناسب باشند.
بنابراین اگر واقعاً رژیم های پر کربوهیدرات را کنار می گذارید، کدام گزینه برای شما باقی می ماند؟ غذاهای کتو پسند زیادی وجود دارد. اما منظور ما این نیست که وقتی شما این غذاها هستید، قطعا وزنتان کم می شود. اثربخشی کتو به اهداف شما و میزان مصمم بودن شما برای پایبندی به نیازهای غذایی بستگی دارد. همه گفته‌ها و انجام‌ها، موارد زیر برخی از غذاهای کتوپسند برای شما هستند.
غذاهای کتو دوست
تخم مرغ
- تخم مرغ های مرتع شده
- تخم مرغ کامل ارگانیک می تواند عالی باشد.
طیور
- جوجه
ماهی چرب
ماهی آزاد صید شده وحشی عالی است. شما همچنین می توانید شاه ماهی و ماهی خال مخالی بخورید.
گوشت
بهترین انتخاب در اینجا شامل
- گوشت گاو تغذیه شده با علف
- گوشت گوزن
- گوشت خوک
- گوشت های اندام
لبنیات پرچرب
- ماست
- کره
پنیر پر چرب
- چدار
- موزارلا
- بری
- پنیر بز
- پنیر خامه ای.
آجیل و دانه ها
- آجیل ماکادمیا
- بادام ها
- گردو
- دانه کدو تنبل
- بادام زمینی
- دانه کتان
کره آجیل
- بادام زمینی طبیعی
- بادام
- کره بادام هندی.
چربی های سالم
- روغن نارگیل
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- کره نارگیل
- روغن کنجد.
آووکادوها
آووکادو کامل، به عنوان مکمل برای هر نوع وعده غذایی یا میان وعده، فوق العاده است.
سبزیجات غیر نشاسته ای
- سبزها
- کلم بروکلی
- گوجه فرنگیها
- قارچ
چاشنی ها
- نمک
- فلفل
- سرکه
- آب لیمو
- گیاهان تازه
با توجه به موارد فوق، شما انتخاب های زیادی دارید. در استفاده از این غذاها مصمم باشید و از کتو سود زیادی خواهید برد. با این حال، باید مراقب تعداد کربوهیدرات هایی باشید که می توانند شما را حفظ کنند. با ادامه برنامه غذایی، میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای حفظ شما کاهش می یابد. بنابراین، مصمم باشید که کربوهیدرات مورد نیاز خود را به طور مرتب پیدا کنید. اکنون بیایید ببینیم که برنامه غذایی چگونه باید باشد.
برنامه غذایی
دوشنبه
- صبحانه: فقط 2 تخم مرغ سرخ شده با سبزی سرخ شده مصرف کنید.
- ناهار: یک همبرگر بدون نان با علف و مقداری پنیر، قارچ و آووکادو روی آن میل کنید. می توانید مکمل سبزی بخورید.
- شام: یک شام از گوشت خوک و مقداری لوبیا سبز میل کنید.
سهشنبه
- صبحانه: املت قارچ مشکلی ندارد.
- ناهار: سالاد تن ماهی همراه با کرفس و گوجه فرنگی همراه با مقداری سبزی میل کنید.
- شام: مرغ کباب با سس خامه ای همراه با کلم بروکلی سرخ شده فوق العاده است.
چهار شنبه
- صبحانه: صبحانه فلفل دلمه ای همراه با پنیر و تخم مرغ.
- ناهار: ناهار سالاد آروگولا و مقداری تخم مرغ آب پز، آووکادو و پنیر آبی.
- شام: یک بشقاب ماهی سالمون کبابی و اسفناج.
پنج شنبه
- صبحانه: یک ماست پرچرب و کتو گرانولا میل کنید.
- ناهار: یک کاسه استیک و برنج گل کلم، آووکادو و سالسا مصرف کنید.
- شام: شام از استیک گاومیش کوهان دار و کلم بروکلی پنیری.
جمعه
- صبحانه: یک صبحانه از قایق های تخم مرغ پخته شده آووکادو.
- ناهار: یک بشقاب سالاد سزار و مرغ میل کنید.
- شام: گوشت خوک و سبزیجات بخورید.
شنبه
- صبحانه: صبحانه نان تست گل کلم، پنیر و آووکادو.
- ناهار: یک بشقاب برگر سالمون بدون نان و مقداری پستو.
- شام: یک شام کوفته و مقداری رشته کدو سبز همراه با پنیر پارمزان.
یکشنبه
- صبحانه: یک فنجان پودینگ چیا شیر نارگیل و مقداری نارگیل و گردو.
- ناهار: یک بشقاب سالاد کاب با مقداری سبزی و تخم مرغ آب پز به همراه آووکادو و بوقلمون.
- شام: یک شام کاری مرغ نارگیل.
خط پایین
رژیم کتوژنیک نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای سلامت کلی بدن نیز حیاتی است. در این وبلاگ به چند غذای دوستدار کتو پرداخته ایم. ما همچنین به چگونگی ظاهر یک برنامه غذایی کتو نگاه کرده ایم. برخی از غذاها وجود دارند که هنگام استفاده از کتو باید از آنها اجتناب کنید. در وبلاگ بعدی ما با آنها آشنا شوید. متشکرم!