من صبح خود را با 15 دقیقه پیاده روی به مدت 14 روز آغاز کردم: در اینجا چگونه بر سلامتی من تأثیر گذاشت


اگر تا به حال به این فکر افتاده اید دست خود را بالا بگیرید: “چرا من بیشتر نمی روم؟!”

پیاده روی بالقوه است کم ارزش ترین آموزش – آن نیز هست مورد مطالعه ترین شکل ورزش بسیاری از کارشناسان معتقدند که پیاده روی یکی از بهترین کارهایی است که می توانیم برای سلامتی و رفاه خود انجام دهیم.

و اینجا این است: من در چنین محله ای قدم زدن و زیبا زندگی می کنم ، با این حال ، به نوعی ، از اینکه نمی توانم برای قهوه قدم بزنم ، چیزهایی را در اداره پست نگذارم یا در محله قدم بزنم عذرخواهی می کنم. من واقعاً آنطور که می خواهم نرفتم یا بیرون نرفتم ، که … راستش را بخواهید ، این بسیار وحشتناک است زیرا من یک گلدن رتریور سه ساله دارم که به پیاده روی زیادی نیاز دارد (متاسفم ، استلا 🐾) به

ولی “ورزش میان وعده“این واقعا من را به عادات ورزشی خوب برگرداند و من را به راه رفتن عادی برگرداند. تصمیم گرفتم دو هفته 15 دقیقه پیاده روی صبح داشته باشم ، هر روز را با هوای تازه ، آفتاب ، نسیم دریا و حرکت آگاهانه و آرام آغاز کنم. در اینجا نحوه پایین آمدن آن آمده است.

بعد از دو هفته چه حسی دارم

هیچ شگفتی در اینجا وجود ندارد ؛ من عالی هستم. احساس می کنم برآورده شده ام! من برای انجام آن تلاش می کنم هر چیزی هر روز ، حتی اگر واقعاً بخواهم ، بنابراین این واقعیت که من موفق به رسیدن به این خواسته شده ام فوق العاده است. “برنده شدن” واقعاً سرگرم کننده است. همچنین باید اشاره کنم – این تنها نوع تمرین من برای دو هفته بود! فقط راه رفتن (بله ، واقعاً) … و بدن من احساس فوق العاده ای دارد.

من هفته دوم پیاده روی را با کاهش زمان صفحه نمایش (استراحت فنی گرفتم) ترکیب کردم ، بنابراین در کل احساس فوق العاده ای داشتم. دوستان و خانواده ام در مورد آرامش انرژی من اظهار نظر کردند (یکی حتی گفت: “من سالهاست شما را اینقدر آرام ندیده ام!”). بیرون رفتن صبح برای انفجارهای کوتاه باعث بهبود روحیه ، وضوح ذهنی و بهره وری من در روزهایی که در خانه کار می کردم یا کارهای خانه را انجام می دادم.

علاوه بر این ، این پیاده روی های کوتاه صبح باعث می شد که توپ برای پیاده روی های طولانی تری اجرا شود. ظرف چند روز ، من مجبور شدم چند ساعت با سگ خود در شهر قدم بزنم. من مجبور شدم بیشتر شهر محل زندگی خود را کاوش کنم ، لکه های قهوه ای را که تا به حال در آن نرفته بودم ، امتحان کنم و مواردی را که در لیست سطل من قرار دارد علامت بزنم – همه کارهایی که قبلاً انجام نداده بودم.

TL ؛ DR – پیاده روی به من کمک کرد تجربه کنم …

  • بهبود انرژی
  • بهبود خلق و خو ، افزایش سطح کلی شادی
  • وضوح ذهنی ، تمرکز و بهره وری بهتر
  • توجه بهتر
  • حالت آرامش بیشتری دارد
  • احساس موفقیت
  • وضعیت عمومی خوب
  • سگ شادتر

فواید پیاده روی برای سلامتی

این می تواند یک شوک باشد ، اما تمرین نباید زیاد شدید یا پیچیده باشد – پیاده روی در واقع دارای یک است شما از مزایای آن برخوردار است و حتی می تواند برای برخی افراد سالم تر از دویدن باشد.

تاثیر کمی دارد

زمان و مکانی برای HIIT وجود دارد ، اما این حرکات انفجاری و پلایومتریک را می توان بر روی مفاصل پوشید. همین امر در مورد دویدن نیز صدق می کند – اگرچه فوق العاده م effectiveثر است ، اما ضربه زدن به پیاده رو یا مسیر پیاده روی گاهی اوقات می تواند باعث مشکلاتی در مچ پا ، زانو و باسن شما شود. هنگام راه رفتن ، از ضربه جلوگیری کرده و از مفاصل خود محافظت می کنید ، بنابراین این یک افزودنی عالی برای روال تناسب اندام فعلی شما است.

این عامل پیشگیری کننده از صدمات است

نه تنها راه رفتن دارد کمترین میزان آسیب هر نوع تمرینی ، اما اینطور بود برای جلوگیری از سقوط نشان داده شده است (و همینطور سقوط جراحات) ، که یک مشکل عمده بهداشت عمومی در افراد مسن است. و چون از مفاصل شما پشتیبانی می کند و ماهیچه های شما را تقویت می کند، می توانید از خود در برابر انواع دیگر صدمات ناشی از ضعف جسمانی و عدم ثبات محافظت کنید.

کاردیو خوبیه

مطالعات نشان داده است راه رفتن برای محافظت از قلب – می توانید کاهش فشار خون و استراحت ضربان قلب و به کاهش خطر ابتلا کمک می کند بیماری قلبیبه

این یک تقویت کننده خلق و خو است

مطالعات داشته اند همچنین نشان داد که راه رفتن می تواند شما را بهبود بخشد حالتبه این موضوع ثابت شده است بر فراز و بر فراز دوباره و برای اضطراب عمومی سلامت روان.

به کاهش وزن کمک می کند

در یک مطالعه ، نشان داد که افرادی که راه می رفتند الف ارائه کردند کاهش دور کمرو وقتی با رژیم غذایی سالم ترکیب شود ، 30 دقیقه پیاده روی می تواند تاثیر قابل توجهی بر وزن داشته باشد. هاروارد نیز گزارش داد که پیاده روی می تواند هوس ها را کاهش دهدبه

این می تواند سالها به زندگی شما اضافه کند

هاروارد نیز گزارش داد این واقعیت که پیاده روی حدود 8000 قدم در روز – صرف نظر از سرعت – می تواند به شما کمک کند عمر طولانی تری داشته باشید.

به شما کمک می کند بیرون بروید

احتمالاً قبلاً می دانید – وجود دارد بسیار از تأثیرات ناشی از بیرون رفتن بر سلامتیدریافت مقداری آفتاب) مگر اینکه شما روی تردمیل (یا در یک محوطه بزرگتر محصور شده) قدم می زنید ، مزایای پیاده روی با مزایای کمی خارج از خانه افزایش می یابد. مضاعف بد

چگونه به پیاده روی ها نزدیک شدم

تجربیات مختلف پیاده روی به شما کمک می کند تا ترکیب کنید. در اینجا چند رویکرد وجود دارد که من انجام دادم.

پیاده روی های آگاهانه

یکی از انواع پیاده روی مورد علاقه من بدون تلفن ، بدون هدفون ، بدون Apple Watch … فقط حضور کامل است. من چندین مورد از این کارها را در هفته آفلاین انجام دادم.

مدیتیشن های پیاده روی

نوع دیگری از پیاده روی دقیق ، دارای صدای هدایت شده است (که بدیهی است به نوعی دستگاه فنی نیاز دارد).

سگ راه می رود

وقتی موجود زنده ای دارید که می چرخد ​​و می تواند دوم به حیاط همسایه برود ، تجربه متفاوتی است ، اما سرشار از رضایت است. مسافرت با دوست خزدارم و دیدن اینکه چقدر بیرون است هیجان زده است ، به من یادآوری می کند که با چیزهای کوچک زندگی بیشتر و شادتر باشم.

موسیقی / پیاده روی پادکست

و این بسیار ساده است ، اما گوش دادن به یک لیست پخش عالی یا پادکست مورد علاقه (حتی چند دقیقه از کتاب صوتی!) می تواند لذت بردن از سواری را بیشتر کند.

راه رفتن با هدف

اگر بخواهید گاهی به “نقطه پایانی” نیاز دارم. به عنوان مثال ، من می خواهم به جعبه USPS یا بازار بروم یا قهوه بخورم. داشتن آن هدف کوچک بسیار انگیزه بخش بود. چند بار به یک کافه نزدیک رفتم.

نکاتی برای موفقیت

بلند می شوی و می روی

این مهمترین چیز برای من بود. گوشی خود را نگیرید ، حتی دندان های خود را مسواک نزنید – فقط کفش های خود را بکشید و بیرون بروید (خوب … مقداری SPF بریزید ، مراقبت از آفتاب مهم است!). متوجه می شوم اگر زمان زیادی را صرف انجام کارهای دیگر مانند مدیتیشن ، بهداشت و مراقبت از پوست ، بررسی ایمیل و تهیه صبحانه کنم ، مسیر کمتر به پیاده روی می رود اگر او را بی فکر کنم و فرایند تصمیم گیری را حذف کنم ، خیلی راحت می توان با او کنار آمد.

شب قبل لباس خود را بپوشید

اگر احساس راحتی نمی کنید که بیرون از خانه عرق می کنید (البته ، من در یک اجتماع ساحلی بسیار معمولی زندگی می کنم ، بنابراین این هنجار من است) ، سپس شب قبل تعدادی لباس پیاده روی کنار تخت خود قرار دهید ، تا بتوانید قبل از بیرون آمدن سریع تغییر دهید تصمیمات کمتر ، تاخیر کمتر ، پیاده روی بیشتر.

شما شریک مسئولیت دارید

برای من ، شریک زندگی من پوشیده از خز است و انگلیسی صحبت نمی کند ، اما به من اعتماد کرد که هر روز بیرون بروم. شاید شما یک شخص مهم دیگر ، فرزند ، والدین ، ​​هم اتاقی یا بهترین دوست (حتی بهترین دوست مرد) دارید که صبح ها با شما پیاده روی می کند و من شما را در مسیر درست نگه می دارمبه قدرت در اعداد!

عادت داشتن

اگر شما هم مانند من هستید ، رعایت عادات یک ابزار واقعاً قدرتمند است که به شما کمک می کند به روالهای سالم پایبند باشید. تیک زدن آن جعبه از نظر روانشناختی واقعاً چیزی راضی کننده است ، بنابراین “باید” های کوچک خود را برای آن روز (هر روز!) بنویسید و “پیاده روی صبحگاهی” را در آنجا قرار دهید. وقتی به خانه می آیید جعبه را علامت بزنید و از افزایش کمی دوپامین لذت ببرید. در عرض چند هفته ، می توانید به دفتر خاطرات خود نگاه کنید و پاداش انجام بسیاری از کارها را احساس کنید (همچنین راهی عالی برای ثبت نام با سایر عادات و سازگاری شما با این موارد است).

به خودتان پاداش دهید

گاهی اوقات چک لیست ذکر شده در بالا به اندازه کافی رضایت بخش نیست. شاید بتوانید با یک قهوه صبح وسوسه شوید یا همخوانی داشتن پس از آن ، شاید یک اسموتی – یا حتی چند دقیقه معاشرت. به چیزی با ارزش فکر کنید که واقعاً می خواهید صبح انجام دهید و برای تکمیل پیاده روی صبحگاهی به خودتان پاداش بدهید.

مجموعه ای از عادت ها

برای این کار ، من باید کلاه را به جیمز کلیر ، نویسنده کمون های اتمی ، که این ترفند را از او آموختم ، بدهم. اگر عادت صبحگاهی دارید که قبلاً خودکار شده است ، صبح امروز قبل یا بعد از آن عادت کنید. به عنوان مثال ، قبل از اینکه تلفن خود را بررسی کنم ، پیاده روی می کنم. یا بعد از مسواک زدن و استفاده از کرم ضد آفتاب ، به پیاده روی می روم. این پیاده روی را بخشی از یک روال از قبل موجود برای یک تجربه سازگارتر کنید.

ترکیب مسیر (و معمول)

همه چیز را جالب نگه دارید. اگر مستعد کسالت هستید و به یکنواختی حساسیت دارید ، هر روز مسیر متفاوتی را دنبال کنید. شاید روال معمول خود را با استفاده از رویکردهای متنوع ترکیب کنید (مانند یک روز ، مدیتیشن هدایت شده را انجام دهید ، روز دیگر موسیقی است ، روز بعد ساکت است و روز بعد روز پادکست است). اگر کمی از بن بست یا بلوک های اطراف خانه خود احساس خستگی می کنید ، می توانید یک روز در هفته رانندگی به پارک یا مسیر پیاده روی نزدیک را امتحان کنید. همه چیز را تازه نگه دارید!

پیشگیری از آسیب

اگرچه پیاده روی می تواند محافظتی در برابر صدمات و فعالیت سم زدایی عالی باشد ، اما شما می توان نیز ادعا می کند آسیب های راه رفتنبه کفش های مناسب بپوشید ، زیاده روی نکنید و مکان هایی را که قرار است بروید پیگیری کنید تا مطمئن شوید از آتل های استخوان درشت نی یا آسیب های زیاد رنج نمی برید.

روی هم رفته … شما باید این را امتحان کنید

مزایای آن بی نظیر است ، رایگان و ساده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که مقداری کفش بپوشید و بیرون بروید. فقط حرکت کن. آن هوای تازه را دریافت کنید ، خون را جریان دهید ، با محیط اطراف خود هماهنگ شوید ، آرامش را بیابید. می دانم که گاهی ساده ترین چیزها را می توان حس کرد چنین یک کار سخت – من دقیقاً با شما هستم – اما ارزش کمی تلاش بیشتر را دارد. 15 دقیقه وقت بگذارید. به احتمال زیاد شما بیش از این از طریق رسانه های اجتماعی یا ایمیل عبور می کنید!

دیدگاهتان را بنویسید