متابولیسم بالا چیست و چگونه می توان به آن دست یافت؟


تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما متابولیسم نامیده می شود. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد ، به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت. یکی از دلایلی که افراد با وجود خوردن زیاد غذا وزن خود را افزایش نمی دهند ، متابولیسم بدن آنهاست ، در حالی که دیگران حتی ممکن است با خوردن کمتر وزن خود را افزایش دهند.

میزان متابولیسم معمولاً به عنوان میزان متابولیسم شناخته می شود و شامل تعداد کالری هایی است که در یک زمان می سوزانید. به آن سوزاندن کالری نیز گفته می شود. متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

  • میزان متابولیسم پایه (BMR): در این حالت ، کالری در طول خواب یا استراحت عمیق مصرف می شود. حداقل میزان سوخت مورد نیاز برای گرم نگه داشتن ریه ها پمپاژ قلب ، کار مغز و بدن است.
  • میزان متابولیسم استراحت (RMR): حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز برای زنده نگه داشتن بدن و عملکرد مناسب در حالت استراحت. به طور متوسط ​​، 50-75 of از کل کالری مصرفی به این طریق سوزانده می شود.
  • اثر حرارتی غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن هنگام هضم غذا می سوزاند. TEF معمولاً حدود 10 درصد از کل مصرف انرژی را تشکیل می دهد.
  • تمرین اثر حرارتی (TEE): کالری در حین ورزش سوزانده می شود.
  • ترموژنز فعالیت های غیر ورزشی (NEAT): تعداد کالری مورد نیاز برای انجام فعالیتهای روزانه غیر از ورزش. این مقدار کالری مصرفی شامل حرکت ساده ، حالت بدن ، ایستادن و راه رفتن است.

عوامل متعددی بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد:

سن

متابولیسم بدن ما با افزایش سن کاهش می یابد. این منجر به افزایش وزن در سنین بالا و کاهش توده عضلانی می شود.

جنسیت

متابولیسم بر اساس جنسیت متفاوت است. مردان دارای توده عضلانی بیشتری هستند و بنابراین متابولیسم آنها بیشتر از زنان است. سن و جنسیت عواملی در متابولیسم شما هستند که نمی توانید آنها را کنترل کنید. با این حال ، تعدادی از عوامل دیگر نیز وجود دارند که می توانند به شما در سالم ماندن کمک کنند.

در ادامه بخوانید تا بدانید چه عواملی را می توانید برای بهبود متابولیسم و ​​در نتیجه داشتن اندامی سالم و متناسب کنترل کنید.

ورزش ها

جای تعجب نیست که ورزش می تواند به شما در داشتن یک زندگی سالم کمک کند. متابولیسم ما در حین ورزش منظم افزایش می یابد و سپس بالا می ماند. این کار بدن شما را سالم تر از بدن افرادی که ورزش نمی کنند ، می کند. در افراد مسن ، ورزش می تواند متابولیسم بدن را در سطح سالم نگه دارد. بنابراین ، ورزش کلید حفظ سلامتی و بهبود متابولیسم است.

همچنین بخوانید: نحوه تنظیم متابولیسم بدن برای کاهش وزن

چرا میزان متابولیسم بین افراد متفاوت است؟

متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. به عبارت دیگر ، متابولیسم فرد در بدو تولد می تواند سریعتر از دیگران باشد. اگرچه ژنتیک ممکن است در ایجاد این تفاوت ها نقش داشته باشد ، اما دانشمندان در مورد میزان تأثیر ژنتیک بر متابولیسم ، افزایش وزن و چاقی اختلاف نظر دارند.

جالب اینجاست که اکثر تحقیقات نشان می دهد افراد چاق متابولیسم عمومی و میزان استراحت بالاتری نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند. محققان می گویند این تا حدودی به این دلیل است که افراد چاق ماهیچه های بیشتری دارند و می توانند وزن خود را تحمل کنند.

اما یک چیز بسیار واضح است ؛ متابولیسم افراد مختلف برابر نیست. بیشتر این تغییرات به دلیل سن ، محیط و رفتار است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش واقعی ژنتیک مورد نیاز است.

حالت گرسنگی چیست؟

سازگاری متابولیک ، که گرمای تطبیقی ​​یا “گرسنگی” نیز نامیده می شود ، می تواند در چاقی نقش داشته باشد. در واقع واکنش بدن شما به کمبود کالری حالت گرسنگی است. وقتی غذای کافی دریافت نمی کنید ، بدن شما سعی می کند این کمبود انرژی را با کاهش متابولیسم و ​​کالری دریافتی جبران کند.

میزان سوخت و ساز بدن به دلیل کمبود کالری کاهش می یابد و کاهش وزن بین افراد بسیار متفاوت است. در برخی افراد ، به ویژه افراد چاق ، میزان متابولیسم کندتر خواهد بود. هرچه سرعت کمتر باشد ، کاهش وزن از طریق رژیم سخت تر خواهد بود.

ژنتیک می تواند در گرسنگی نقش داشته باشد ، اما تلاش های قبلی برای کاهش وزن یا ورزش نیز می تواند نقش داشته باشد.

آیا می توانید متابولیسم خود را تسریع کرده و وزن خود را کاهش دهید؟

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. راه هایی برای کاهش سرعت متابولیسم وجود دارد. در اینجا چند نکته وجود دارد.

صبحانه بخورید که به افزایش متابولیسم کمک می کند

بحث در مورد این نظریه وجود دارد که راز کاهش وزن صبحانه مانند پادشاه ، ناهار مانند شاهزاده و شام مانند یک فقیر است. اما ما می توانیم مانند یک پادشاه صبحانه ، ناهار و شام بخوریم.

نیازی نیست نگران میزان خوردن غذا باشید ، بلکه بر نوع غذایی که در بشقاب صبحانه خود قرار می دهید تمرکز کنید ، که واقعاً بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. یک مطالعه نشان می دهد که غذاهای پر قند و پروتئین بالا باید برای صبحانه مصرف شود. برای صبحانه از پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا تخم مرغ استفاده کنید.

همچنین بخوانید: نقش وعده های غذایی در متابولیسم بدن

ورزش هوازی انجام دهید

وقتی تمرینات هوازی ساده انجام می دهید (شامل تمرینات متناوب با شدت بالا نمی شود) ، فقط میزان کالری سوزی افزایش می یابد. اما تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات قدرتی می توانند متابولیسم بدن شما را تا ساعت ها پس از تمرین بالا نگه دارند و باعث شوند تا هنگام تمرین عادی چربی بیشتری بسوزانید.

اما مشکل این است که ممکن است بخواهید به جای تمرینات متناوب با شدت بالا ، روی تردمیل بروید. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم در این شرایط ، می توانید به تردمیل یک شیب متناوب بدهید (مانند اینکه از تپه بالا یا پایین می روید روی تردمیل بالا و پایین بروید).

چای سبز بنوشید

چای سبز آماده حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین است. این ماده متابولیسم بدن را تسریع می کند. صبحانه یک فنجان آبجو و بعد از ظهر چای سبز بنوشید. البته به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد چای سبز نیز می تواند عوارض جانبی داشته باشد.

همچنین بخوانید: بهترین چای برای سلامتی چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید