در طول همه گیری COVID-19 فعال باشید: رعایت دستورالعمل های فعالیت بدنی


زن ایستاده و پشت میز خود دراز کشیده است

همه گیری ویروس کرونا تأثیر عمده ای بر فعالیت های روزانه ما داشته است ، از جمله کار ما ، نحوه حرکت ما از نقطه A به نقطه B ، زمان گذراندن در خانه و کارهای تفریحی. فعالیت بدنی به چهار حوزه عمده طبقه بندی می شود: شغل ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و همه این مناطق نیز مستقیماً تحت تأثیر COVID-19 قرار گرفتند. با توجه به اینکه ورزش روحیه و خواب ما را بهبود می بخشد ، سیستم دفاعی بدن ما را بهینه می کند و می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد ، در حال حاضر پیروی از شیوه زندگی فعال از نظر فیزیکی بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. آخرین دستورالعمل های بهداشت عمومی برای کنترل شیوع COVID-19 با توانایی ما در برآورده کردن دستورالعمل های فعالیت بدنی ACSM-CDC تداخل ندارد.

برای کاهش انتشار (یا “منحنی صاف”) COVID-19 ، دولت فدرال موارد زیر را توصیه می کند:

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه های متنوعی را برای افراد در سنین و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان بین سه تا پنج سال برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی در طول روز ، هر روز دارند. کودکان و نوجوانان بین شش تا 17 سال روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه در هفته نیاز دارند تا با شدت متوسط ​​فعالیت کنند. سرانجام ، صرف نظر از سن ، یک فعالیت بدنی خاص بهتر از هیچ است.

آیا می توان در طول همه گیری یک سبک زندگی فعال از نظر جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی را برای حفظ سلامت جسمی و روانی مطلوب انجام دهم؟ اگر از من بخواهند در خانه کار کنم یا از نظر اجتماعی از دیگران دور شوم ، چگونه می توانم فعال بمانم؟ اینها س questionsالات بسیار خوبی هستند و پاسخها نشان می دهد که مجموعه توصیه های مربوط به فعالیت بدنی و یکنواخت کردن منحنی ، متقابلاً با یکدیگر مطابقت ندارند. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس که باعث COVID-19 می شود ، عمل کرده و سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، مسیرهای پیاده روی و فضاهای باز می توانند فرصت هایی را برای فعالیت بدنی فراهم کنند ، در حالی که فرصت هایی را برای استراحت ، سلامتی و تندرستی فراهم می کنند.” اینکه ما عمدتا در خانه کار می کنیم و جلسات خود را با افراد دیگر محدود می کنیم به این معنی نیست که نمی توانیم از پارک ها و فضاهای باز برای انجام فعالیت بدنی دیدن کنیم. شهرهایی که بودجه خود را به پارک ها و مناطق تفریحی در فضای باز اختصاص داده اند ، اکنون می توانند از مزایای سلامتی سرمایه گذاری های خود استفاده کنند.

نکاتی در مورد چگونگی انجام فعالیت بدنی هنگام کنترل شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی ورزش های قوی به احتمال زیاد شما را ملزم می کند که بیش از 6 فوت از شخص دیگر فاصله بگیرید. یک تمرین روتین را در نظر بگیرید که می توانید در خانه انجام دهید ، به عنوان مثال ، تردمیل ، تمرینات قدرتی ، کالیستنیک ، یوگا و غیره که نیازی به قرار گرفتن دیگران در معرض قطرات یا ذرات تنفسی ندارد.
  2. ماسک زده است. گاهی اوقات ورزش کردن هنگام پوشیدن ماسک کار ناخوشایندی است ، اما نکته اصلی این است که یک مانع فیزیکی برای جلوگیری از پخش شدن قطرات هوا در حین تمرین ایجاد کنید. خوشبختانه صنعت ورزش انواع ماسک هایی را ایجاد کرده است که منحصراً برای ورزش تولید شده اند که راحت ، تنفس پذیر و پخش قطرات تنفسی را به حداقل می رساند. همچنین جایگزین های دیگری برای ماسک ها وجود دارد ، مانند اجرای گیتار و بوف. این لباس ها دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی می توان آنها را بالا و پایین کشید. در صورت امکان ، از ماسک یا هر مانعی استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که در کنار افراد دیگر هستید.
  3. فضای باز بهتر از داخل خانه است. پارک ها ، مسیرهای پیاده روی ، دریاچه ها و یا هر فضای باز ترجیح داده می شود به فضاهای داخلی. پیاده روی و باغبانی همچنان دو روش رایج فعالیت بدنی در بین بزرگسالان هستند و نیازی به برنامه ریزی یا سرمایه گذاری عمده ندارند.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون مناسب هوا ضروری است. طبق CDC ، تأسیسات باید تهویه را تنظیم کنند تا حداکثر مقدار هوای تازه به فضاهای اشغالی برسد ، در حالی که رطوبت در 40-60 حفظ شود. در صورت امکان ، بازده فیلتر گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را در بالاترین سطح عملکردی افزایش دهید.
  5. تیمی از یک نفر باشیدبه فعالیتهایی را که می توانید به تنهایی انجام دهید انتخاب کنید ، نه ورزشهای گروهی ، به ویژه در فعالیتها یا ورزشهایی که نیاز به تماس نزدیک دارند.
  6. در زمان بازی فعال خانوادگی شرکت کنید. هر بازی که همه آنها را بالا ببرد و حرکت دهد مهم است.
  7. در خانه حرکت کنید. کارهای خانه فعلی یا برجسته را انجام دهید ، مانند نظافت کمد ، مرتب کردن گاراژ یا بازسازی مبلمان ، و به یاد داشته باشید که جارو برقی نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. زمان تلویزیون را خاموش کنید. تماشای تلویزیون را با پریدن یا شناور شدن در طول تبلیغات فعال تر کنید.
  9. کار (بیرون) از خانه. حتی اگر برخی از مشاغل به ساعت ها صرف ویدئو کنفرانس یا نوشتن نیاز داشته باشند ، ما می توانیم در عین بهره وری ، برخی فعالیت های بدنی را نیز در نظر بگیریم. اول ، از یک میز ایستاده استفاده کنید – نشستن طولانی مدت هرگز ایده خوبی نبوده است. دوم ، شما چندین وزنه کوچک (5 ، 10 پوند. دمبل) دارید – هیچکس شما را در حال بلند کردن وزنه های سبک نمی بیند – فراموش نکنید که دوربین را روی شانه های خود قرار دهید. سوم ، در نظر بگیرید که یک تمرین پدال دوچرخه را زیر میز خود اضافه کنید و به سال 2021 سالم بروید!

روشهای زیادی برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر ، تمرینات رایگان ACSM یا صفحه منابع COVID-19 را بررسی کنید.

نویسنده: کارلوس J. کرسپو ، Dr.PH ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند

دیدگاهتان را بنویسید