اهمیت خواب برای سلامتی


مردی با پتو و بالش آبی می خوابد

وقتی به مهمترین اقداماتی که می توانیم برای حفظ سلامت خود انجام دهیم فکر می کنیم ، معمولاً رفتارهایی مانند شرکت در فعالیت بدنی منظم یا رژیم غذایی مغذی را در نظر می گیریم. با این حال ، یک جنبه که اغلب در حفظ یک شیوه زندگی سالم نادیده گرفته می شود ، خواب است. خواب پیامدهای جدی برای سلامت جسمی و روحی شما دارد. خواب مناسب به شما در بهبود ورزش کمک می کند ، به سیستم ایمنی اجازه می دهد تا با عوامل بیماری زا مبارزه کرده و عملکرد شناختی را افزایش دهد. در حقیقت ، برای برجسته کردن اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعات خواب افراد به عنوان شاخصی در شاخص سالانه ACSM American Fitness Index (Fitness Index) گنجانده شده است.

علیرغم مزایای اثبات شده خواب بر سلامت عمومی ، بسیاری از ما تمایل داریم که آن را به عنوان یک زندگی لوکس در نظر بگیریم و از خواب کافی بازمانده ایم. در واقع ، شاخص تناسب اندام نشان می دهد که کمتر از 65 of از افرادی که در 100 شهر اصلی آمریکا زندگی می کنند ، خواب کافی دارند (این عدد زمانی که به کل جمعیت ایالات متحده نگاه کنیم ، به میزان قابل توجهی تا 70 improves بهبود می یابد). کم خوابی مزمن می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. به عنوان مثال ، داده ها نشان داده اند که کمبود خواب می تواند بر پاسخ انسولینی بدن تأثیر بگذارد1– که می تواند به دیابت کمک کند. علاوه بر این ، کم خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.2به کم خوابی همچنین می تواند حافظه را تغییر داده ، باعث ایجاد خلق و خوی منفی شده و مانع از توانایی شما در رانندگی شود. داده ها نشان می دهد که کمبود خواب بر توانایی شما در عملکرد بیشتر از زمانی که مست بودید تأثیر می گذارد.3به

با توجه به پیامدهای منفی محرومیت از خواب ، رعایت بهداشت مناسب خواب که به یک شیوه زندگی سالم کمک می کند ، مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این بسیار بصری به نظر می رسد ، اما انجام چندین وظیفه نیز دشوار است. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را حول خواب تنظیم کنید (به همان ترتیب که سایر فعالیتهای مهم مانند ورزش منظم یا غذا خوردن را نیز برنامه ریزی می کنید). به یاد داشته باشید ، اگر چیزی را در اولویت خود قرار دهید ، همیشه برای آن زمان پیدا خواهید کرد! راه دیگر برای ایجاد بهداشت خوب خوابیدن و خوابیدن تقریباً هر روز ، چه در تعطیلات آخر هفته و چه در تعطیلات است. این به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس شما کمتر شود.

یکی دیگر از ویژگی های کلیدی برای کسانی که از بهداشت عالی برخوردار هستند ، داشتن مراسم قبل از خواب است. ایجاد روال عادی که بتوانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب آن را اجرا کنید به شما کمک می کند تا به بدن خود “بگویید” زمان خوابیدن فرا رسیده است. فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا کاهش زمان تماشای صفحه نمایش. نور شدید ساطع شده از صفحه نمایش می تواند نحوه ترشح ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی کلیدی که چرخه خواب ما را آغاز می کنند. به نوبه خود ، بهتر است از تماشای کامل صفحه نمایش قبل از خواب اجتناب کنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خود را پناهگاه خواب کنید. بدیهی است ، بسته به شرایط شما ، ممکن است این امکان وجود نداشته باشد ، اما قطعاً سعی کنید از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید. شما می توانید با محدود کردن میزان نوری که وارد اتاق شما می شود و دمای اتاق را خنک تر کنید ، فضای خود را برای ارتقاء خواب مفیدتر کنید. انجام این تنظیمات به خواب راحت تر شبانه کمک می کند و به شما در ایجاد یک عادت پایدار کمک می کند.

منابع:

  1. Knutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA and Van Cauter، E. (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 آرشیو طب داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، دی (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمی و خواب: چگونه با هم ارتباط دارند؟ بنیاد خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و فایر ، AM (2000). محرومیت از خواب متوسط ​​باعث اختلالات عملکرد شناختی و حرکتی معادل میزان مسمومیت با الکل که توسط قانون تعیین شده است می شود. پزشکی حرفه ای و محیطی ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسندگان: رافائل آلاميلا ، MS و NiCole Keith ، دكتري ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه اينديانا ، موسسه Regenstrief ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارک والد ، راشل آر. دکتر. افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ Youngstedt ، Shawn D. Ph.D. استراتژی های رفتاری ، از جمله
    تمرین ، برای آدرس INSOMNIA ، ACSM Health and Fitness Journal: مارس / آوریل 2018 – دوره 22 – شماره 2 – ص 23-29
  2. Bushman، Barbara A. Ph.D.، FACSM Exercise and Sleep، ACSM’s Health & Fitness Journal: سپتامبر / اکتبر 2013 – دوره 17 – شماره 5
    – صص 5-8
  3. Pujalte ، George GA MD ، FACSM1 ؛ Benjamin، Holly J. MD، FACSM2 Sleep and the Athlete ، گزارش های فعلی پزشکی ورزشی: آوریل 2018 –
    دوره 17 – شماره 4 – صص 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا. برگه مشاوره برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی:
    اولویت بندی خواب و مدیریت خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: دکتر لورا یانگ

دیدگاهتان را بنویسید